一提到維生素B群，大家都會聯想到「提神」、「抗疲勞」、「晚上睡不著」這幾個關鍵字。營養師指出，B群是身體代謝的得力助手，能安定神經、幫助入睡；B群要起床吃，還是睡前吃？含B群的食物有哪些？以下營養師解說。
維生素B群最佳補充時間？
其實維生素B群是一種可以幫助代謝的輔酶，不是像咖啡因會引起神經興奮的作用，如果依建議攝取量補充，不太會有睡不著的問題，反而對於缺乏B群的族群，補充之後有助於安定神經、幫助入睡。不過她也強調，凡事沒有一定，如果是吃完會睡不著的人，也可以改成早上補充B群。
B群主要功能是什麼？
B群是8種維生素B的綜合名稱，可以幫助人體代謝醣類、脂質、蛋白質這3大營養素；如果缺乏維生素B群，身體就無法好好代謝及利用飲食中攝取到的營養素，會容易感到疲憊、沒精神。反之，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那麼吃再多B群也沒用。
含B群的食物有哪些？
至於維生素B群要從哪吃？哪些食物中含有B群？
1.維生素B1（硫胺素）
能安定神經、維持肌肉協調；小心酗酒會降低維生素B1吸收。食物來源：豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類。
2.維生素B2（核黃素）
能幫助鐵質吸收，避免發生口角炎。食物來源：乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類。
吃B群助代謝！起床吃還是睡前吃？
一提到維生素B群，大家都會聯想到「提神」、「抗疲勞」、「晚上睡不著」這幾個關鍵字。營養師指出，B群是身體代謝的得力助手，能安定神經、幫助入睡；B群要起床吃，還是睡前吃？含B群的食物有哪些？以下營養師解說。
維生素B群最佳補充時間？
營養師陳心驊表示，其實維生素B群是一種可以幫助代謝的輔酶，不是像咖啡因會引起神經興奮的作用，如果依建議攝取量補充，不太會有睡不著的問題，反而對於缺乏B群的族群，補充之後有助於安定神經、幫助入睡。不過她也強調，凡事沒有一定，如果是吃完會睡不著的人，也可以改成早上補充B群。
B群主要功能是什麼？
陳心驊進一步提到，B群是8種維生素B的綜合名稱，可以幫助人體代謝醣類、脂質、蛋白質這3大營養素；如果缺乏維生素B群，身體就無法好好代謝及利用飲食中攝取到的營養素，會容易感到疲憊、沒精神。反之，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那麼吃再多B群也沒用。
含B群的食物有哪些？
至於維生素B群要從哪吃？哪些食物中含有B群？陳心驊推薦從以下食物補充B群：
1.維生素B1（硫胺素）
能安定神經、維持肌肉協調；小心酗酒會降低維生素B1吸收。食物來源：豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類。
2.維生素B2（核黃素）
能幫助鐵質吸收，避免發生口角炎。食物來源：乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類。
3.維生素B3（菸鹼素）
能安定神經，維持黏膜、皮膚健康。食物來源：魚類（鮪魚、大比目魚）、牛雞豬肉、全穀類、黃豆製品。
4.維生素B5（泛酸）
廣泛存在各種動物性、植物性食物中，不太會缺乏。
5.維生素B6（吡哆醇）
是神經傳遞的重要營養素，可減輕經前不適、孕吐。食物來源：雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類。
6.維生素B7（生物素）
防止落髮、皮膚炎，廣泛存在各種動物性、植物性食物中。食物來源：雞蛋、堅果、全穀類、動物內臟。
7.維生素B9（葉酸）
維持胎兒神經管健康。食物來源：柑橘類、穀物、蘆筍、花椰菜、菠菜。
8.維生素B12（鈷銨素）
是造血的重要營養素，普遍存在動物性食物中。食物來源：蛋黃、牡蠣、肉類。
許多人都習慣吃『維他命』來補足平日缺乏的營養，尤其是綜合B群，更是受到許多外食族、忙碌上班族的喜愛。因為B群對健康的方方面面都很有幫助，不但有著增進皮膚、神經系統健康的效用，還能維持心臟正常功能、維持正常食慾，甚至能讓人感到有精神，提高我們白天工作的效率。
不過也因如此，很多人都有『盡量不要睡前吃B群』的觀念，認為它會影響入睡。但是真的是這樣嗎？讓我們的營養師團隊來為你解答。
常見迷思：晚上吃B群會影響入睡
從以前到現在，由於許多B群廠商都將『吃了讓你神采奕奕、白天活力充沛…』當作自家產品的主要賣點。因此很多人只要一聽到B群，就習慣將它跟精神旺盛、精力、活力…聯想在一起，所以才會產生『睡前不能吃B群』的誤解。
但其實，並不是只有覺得累、有提神需求的人才需要B群喔！如前所述，維生素B是我們必須的營養素，它對健康的好處是方方面面的。而且雖然B群能讓人有精神，可是它跟咖啡、提神飲料不同，沒有含咖啡因等成分，因此不具刺激性，也不會讓人感到過度亢奮，所以其實晚上吃適量的B群是不太會影響入睡的。
B群讓人有精神的原因
既然B群不含咖啡因等刺激性成分，那它是怎麼讓人有精神的呢？
B群是由8種維生素B組成，彼此會協力運作，幫助我們釋放從碳水化合物、蛋白質、脂肪…中所得到的能量。能量能正常的被釋放、代謝，自然就會感到有精神了。
所以其實可以把B群想成是提款卡，本身並不是錢，但能把你本來就存在能量銀行的錢拿出來用一樣，因此B群才能用溫和不刺激的方式讓人感到有活力。
睡前吃適量B群可能會更好睡
事實上，近期已經有許多實驗、文獻發現，適量吃B群可以幫助入睡，而且某些特定的維生素B也有維持神經系統健康、安定心情的好處，所以在晚上適量補充B群可能可以更好睡！
維生素B3：
又稱為菸鹼酸，能夠增進神經系統健康，美國有研究發現，維生素B3可以幫助入睡。反之，如果我們缺乏菸鹼酸，可能會較易生氣、心情容易波動，進而影響入睡。
維生素B6：
B群中的B6又稱吡哆醇，除了能幫助『色胺酸』轉變成菸鹼素，幫助我們入睡之外，還可以讓人感到緩和。
國外有多項研究皆顯示，同時使用褪黑激素、維生素B6、色胺酸，可以感到平穩，較不易入睡中斷。這幾項研究的實驗對象涵蓋了新生兒、兒童、成人，可見B6幫助入睡的好處是不限特定族群的。所以不論是考生、上班族、忙碌的家庭主婦、銀髮長輩…，都可以考慮吃含有B6的『綜合B群』來調理生活喔。
維生素B12：
維生素B12同樣能增進神經系統健康，另外它還被發現與作息的正常與否有關，缺乏維生素B12的人，可能會打亂平常休息的規律，無法在固定的時間好好休息。另有日本研究發現，B12同樣具有讓人好睡的效益。
B群什麼時候吃
看到這邊後你會發現，其實我們可以依照自己的需求，來決定補充B群的時機。
如果是單純想要做日常營養補充，來補足因飲食不均衡所缺少的B群，那麼在一天的任何時間點，其實都可以吃。
若想要上班時比較有精神、提升工作效率的話，則建議在早餐前後、午餐前後等白天時段補充B群。
假如你屬於晚上常翻來覆去的族群，則可以考慮睡前吃B群，補足所需的營養、增進神經系統健康，藉此進入夢鄉、。
B群最好選天然食物來源
其實B群廣泛存在於各種食物中，舉凡肉類、穀物、堅果類、動物內臟、雞蛋…都含有豐富維生素B，所以可以的話，還是建議透過食物攝取最天然的B群。
如果因為常外食營養不均衡、工作環境高張力、活動量大而想額外吃B群保健品的話，也最好選擇像是藜麥B群、酵母B群這種『天然來源』的產品。因為接近原型食物型態，所以跟化學合成B群比起來，不僅功用上吸收利用率更高、更有感，也較不會吃入額外的添加物。
釐清你對B群的4大誤會
為什麼補充維生素B群可以補充體力、精神百倍？你對B群認識多少？快搞清楚你對B群是否有以下誤解。
1.吃B群真能補充體力、消除疲勞？
錯。維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量，八種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。「如果B群不足，無法扮演輔酶的角色，這時就會覺得虛弱無力，」北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。
反之，假如身體缺乏均衡的營養素攝取，即使天天補充B群也無法作用。
2.疲累，靠提神產品搞定？
錯。「服用B群是在預支我們的健康，」藥師高啟峰認為，身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息，補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。
唯有因缺乏B群而發生疾病，如口角炎、神經炎的人，才應該補充B群，但一天一顆綜合維他命即可。
而市售提神飲料的作用機轉與營養補充劑相同，這類產品大多添加維生素B群和胺基酸，為加速代謝及補充身體所需。
3.相同價格，劑量愈高愈好？
錯。購買營養補充劑不是買菜，衛生署有訂定維生素的建議攝取量，並非愈多愈便宜就愈好。
「A牌的60毫克一顆賣一塊，B牌的500毫克才賣三塊，那B品牌比較便宜就買B吧，」高啟峰指出，消費者常見的比價心態對健康無益。
市面販售的營養補充劑動輒三、五百毫克，早超過衛生署訂定的建議攝取量；其中，維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量，加上從飲食攝取的部份，很容易超過人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。
4.晚上不能吃B群？
錯。有人說，補充B群一定要早上吃，因為吃B群是補充體力、提神，晚上吃就會睡不著。
林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，服用B群是補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來看，沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說，服用B群後，一整天都會在身體內幫助代謝，任何時候吃都行。
補充B群前，應先了解需求
一個人是否需要額外補充維生素B群，視生活及飲食型態而定。
哪些人或哪些情況需要補充B群，以下四點提供你判斷，究竟是要把B群收起來，還是買罐來補充。
1.飲食均衡，保你不缺維生素B
含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，「只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉，很難會缺乏B群，」李嘉惠說，若沒缺乏B群還硬是要吃營養補充劑，多餘的仍會排出體外。
2.素食者及老年人才易缺乏B群
維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人則因胃部萎縮，對B12的吸收能力受到限制，吳映蓉解釋。
此外，李嘉惠說，體質虛弱的病人身體機能及代謝差，容易營養不良，可以補充B群，否則以一般健康人而言，對B群的需求量並不高。
3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求
酒精代謝也需要維生素B群的幫忙，常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。
葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的1.5倍，同時，B6也能減輕孕吐症狀，這些才是真正需要補充B群的人。
4.專家鮮少天天補充B群
四位專家平時都沒有天天補充B群的習慣，但家中皆備有B群，只在特殊情況才「吃補」。前幾年，李嘉惠一邊工作一邊念書，生活作息和飲食都不正常，那時候才天天補充B群。
吳映蓉是在生理期前補充B群，因B6能幫助雌激素代謝，可減緩經前症候群。
謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺乏的營養補充劑，維生素B群和C則是在作息不正常、壓力時大才吃，也非天天補充。
你真正需要多少劑量的維生素B群？
- B1建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mg
- B2建議攝取量（DRIs）：1.0～1.3mg
- B6建議攝取量（DRIs）：1.5～1.6mg（＜上限攝取量（UL）：80mg＞
- B12建議攝取量（DRIs）：2.4μg
- 菸鹼素建議攝取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限攝取量（UL）：35mg＞
- 葉酸建議攝取量（DRIs）：400μg ＜上限攝取量（UL）：1000μg＞
- 生物素建議攝取量（DRIs）：30μg
- 泛酸建議攝取量（DRIs）：5mg
（資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量 mg：毫克 μg：微克）
