摘要
維生素C，也稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素，對於人體健康具有多種益處。本文旨在探討維生素C對人體的好處，包括其抗氧化、免疫增強、膠原蛋白合成等方面的作用。透過文獻回顧和研究結果分析，本文將闡述維生素C的益處以及其在預防和治療多種疾病中的應用。
1. 抗氧化作用
維生素C是一種強效的抗氧化劑，能夠清除體內的自由基，減少氧化損傷對細胞和組織的影響。自由基是引起多種疾病和衰老的主要原因之一，而維生素C的抗氧化作用可以有效地對抗自由基，保護細胞免受損傷。
2. 免疫增強
維生素C對免疫系統具有調節作用，能夠增強白血球的功能，促進抗體的生成，提高機體對抗感染的能力。多項研究顯示，攝取足夠的維生素C可以降低感染風險，減輕感染症狀，加快康復速度。
3. 膠原蛋白合成
維生素C是膠原蛋白合成的必需因子，對於皮膚、骨骼、牙齒等結締組織的形成和修復至關重要。適量攝取維生素C有助於維持皮膚彈性，減少皺紋和乾燥，同時促進傷口癒合和骨骼健康。
4. 預防心血管疾病
研究表明，維生素C可以降低血壓，改善血管功能，減少動脈粥樣硬化和心臟病的風險。其抗氧化和抗炎作用有助於保護心血管系統的健康，降低心臟疾病的發生率。
維他命C劑量該吃多少？
既然維他命C對人體有這麼多幫助，那是否應該吃好吃滿呢? 其實不然，衛福部建議，一般成年人每日建議攝取量為100～2,000毫克。
誰需要補充維他命C？
基本上只要均衡飲食，不挑食的人大多都能從日常攝取的食物中獲得足夠維他命C，但以下族群則建議適度使用維他命C補充劑。
- 外食族：無法正常飲食，未能攝取天然蔬果，缺乏均衡的營養的人。
- 抽菸的人：一支菸可破壞25毫克的維他命C，因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C，但不建議過量補充，並且建議先從蔬果中攝取維他命C尤佳。
- 壓力大、情緒容易緊張的人：人在緊張時，需要釋放足夠的腎上腺素，才能抵抗壓力，而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助，因此緊張時，會加速維他命C的消耗。
- 居住在都市或有污染源的人：一氧化碳或重金屬會破壞維他命C，降低血液中維他命C的濃度。
- 正在使用避孕藥的女性：避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用，因此需要適量的補充。
維他命C什麼時候吃？可以空腹吃嗎？
空腹與飯後吃維他命C各有其好處。
空腹補充時維他命C本身的吸收度是較佳的，飯後補充可同時攝取到其他的營養素，一同參與體內協同作用，也能幫助飲食中鐵離子的吸收。
抗壞血酸（ascorbic acid）型態的維他命C可能會刺激胃部黏膜造成不適感，因此若有胃部不適者，也建議飯後補充為宜。由於維他命C為水溶性維生素，因此建議一天中分次補充，例如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔，保持活力、抵抗壓力。
吃維他命C有禁忌嗎？需要注意什麼？
雖然維他命C好處多多，但不是每種人都適用，以下幾點安全注意事項供讀者參考。
- 維他命C會加速鐵質吸收，因此有地中海貧血、鐵質沉積症或鐮刀形紅血球相關疾病者，需與醫療專業人員討論後再補充。
- 高劑量的維生素C可能使蠶豆症病人出現急性溶血性貧血。
- 部分研究顯示過多的維他命C可能會增加結石風險，雖然目前醫學研究尚無定論維他命C與結石關連性，還是建議本身有結石相關疾病的人要注意攝取量，另外大量飲水與減少飲食中草酸的攝取是非常必要的。
- 維他命C可能會抑制某些藥物的功能，例如化療藥物、蛋白酶抑制劑以及抗凝血劑等。
打疫苗、感冒補充維他命C有用嗎？
維他命C是維持免疫系統功能重要的營養素，營養師呂美寶指出，維他命C可維持上皮細胞黏膜屏障完整性，並清除免疫反應時生成的大量自由基。建議先從飲食中攝取為佳，不足再額外補充維他命C。而在COVID-19染疫後可以適當補充維他命C，來協助維持免疫系統的功能健全，不過不能當作治療用途。染疫後仍需依醫師建議，必要時服用口服藥作為主要治療。
維他命C對感冒可能有預防效果，在疑似感冒的前期攝取維他命C食物或作適當補充，可幫助提升免疫系統的保護性。有研究顯示對於高生理壓力的族群如運動員、馬拉松選手來說，在感冒過程中補充維他命C有減緩症狀的效果。
哪些蔬菜水果富含維他命C？
維他命C的來源主要為各種蔬菜水果，如番茄、柑橘、草莓、奇異果、柚子、青椒、釋迦、芭樂（尤其紅心芭樂含量非常高）、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、鳳梨等都是很好的補充來源。
結論
維生素C對人體健康具有多方面的益處，包括抗氧化、免疫增強、膠原蛋白合成和心血管保護等。適量攝取維生素C可以幫助維持身體的正常功能，預防多種疾病的發生，提高生活品質。然而，應注意不要攝取過量，以免對健康造成不良影響。維生素C的益處仍需要進一步的研究和驗證，以確定其最佳用法和應用範圍。
