維生素C對人體的益處

維生素C,也稱為抗壞血酸,是一種水溶性維生素,對於人體健康具有多種益處。本文旨在探討維生素C對人體的好處,包括其抗氧化、免疫增強、膠原蛋白合成等方面的作用。透過文獻回顧和研究結果分析,本文將闡述維生素C的益處以及其在預防和治療多種疾病中的應用。

維他命C的功效

維他命C功效1:抗氧化作用

維生素C是一種強效的抗氧化劑,能夠清除體內的自由基,減少氧化損傷對細胞和組織的影響。自由基是引起多種疾病和衰老的主要原因之一,而維生素C的抗氧化作用可以有效地對抗自由基,保護細胞免受損傷。

維他命C功效2:免疫增強

維生素C對免疫系統具有調節作用,能夠增強白血球的功能,促進抗體的生成,提高機體對抗感染的能力。多項研究顯示,攝取足夠的維生素C可以降低感染風險,減輕感染症狀,加快康復速度。

維他命C功效3:膠原蛋白合成

維生素C是膠原蛋白合成的必需因子,對於皮膚、骨骼、牙齒等結締組織的形成和修復至關重要。適量攝取維生素C有助於維持皮膚彈性,減少皺紋和乾燥,同時促進傷口癒合和骨骼健康。

維他命C功效4:預防心血管疾病

研究表明,維生素C可以降低血壓,改善血管功能,減少動脈粥樣硬化和心臟病的風險。其抗氧化和抗炎作用有助於保護心血管系統的健康,降低心臟疾病的發生率。

維他命C劑量該吃多少?

既然維他命C對人體有這麼多幫助,那是否應該吃好吃滿呢? 其實不然,衛福部建議,一般成年人每日建議攝取量為100~2,000毫克。

誰需要補充維他命C?

基本上只要均衡飲食,不挑食的人大多都能從日常攝取的食物中獲得足夠維他命C,但以下族群則建議適度使用維他命C補充劑。

維他命C推薦1:外食族

無法正常飲食,未能攝取天然蔬果,缺乏均衡的營養的人。

維他命C推薦2:抽菸的人

一支菸可破壞25毫克的維他命C,因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C,但不建議過量補充,並且建議先從蔬果中攝取維他命C尤佳。

維他命C推薦3:壓力大、情緒容易緊張的人

人在緊張時,需要釋放足夠的腎上腺素,才能抵抗壓力,而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助,因此緊張時,會加速維他命C的消耗。

維他命C推薦4:居住在都市或有污染源的人

一氧化碳或重金屬會破壞維他命C,降低血液中維他命C的濃度。

維他命C推薦5:正在使用避孕藥的女性

避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用,因此需要適量的補充。

維他命C什麼時候吃?可以空腹吃嗎?

空腹與飯後吃維他命C各有其好處。

空腹補充時維他命C本身的吸收度是較佳的,飯後補充可同時攝取到其他的營養素,一同參與體內協同作用,也能幫助飲食中鐵離子的吸收。

抗壞血酸(ascorbic acid)型態的維他命C可能會刺激胃部黏膜造成不適感,因此若有胃部不適者,也建議飯後補充為宜。由於維他命C為水溶性維生素,因此建議一天中分次補充,例如早餐吃一半,午餐或晚餐再吃一半,這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔,保持活力、抵抗壓力。

吃維他命C有禁忌嗎?需要注意什麼?

雖然維他命C好處多多,但不是每種人都適用,以下幾點安全注意事項供讀者參考。

  1. 維他命C會加速鐵質吸收,因此有地中海貧血、鐵質沉積症或鐮刀形紅血球相關疾病者,需與醫療專業人員討論後再補充。

  2. 高劑量的維生素C可能使蠶豆症病人出現急性溶血性貧血。

  3. 部分研究顯示過多的維他命C可能會增加結石風險,雖然目前醫學研究尚無定論維他命C與結石關連性,還是建議本身有結石相關疾病的人要注意攝取量,另外大量飲水與減少飲食中草酸的攝取是非常必要的。

  4. 維他命C可能會抑制某些藥物的功能,例如化療藥物、蛋白酶抑制劑以及抗凝血劑等。

打疫苗、感冒補充維他命C有用嗎?

維他命C是維持免疫系統功能重要的營養素,營養師呂美寶指出,維他命C可維持上皮細胞黏膜屏障完整性,並清除免疫反應時生成的大量自由基。建議先從飲食中攝取為佳,不足再額外補充維他命C。而在COVID-19染疫後可以適當補充維他命C,來協助維持免疫系統的功能健全,不過不能當作治療用途。染疫後仍需依醫師建議,必要時服用口服藥作為主要治療。

維他命C對感冒可能有預防效果,在疑似感冒的前期攝取維他命C食物或作適當補充,可幫助提升免疫系統的保護性。有研究顯示對於高生理壓力的族群如運動員、馬拉松選手來說,在感冒過程中補充維他命C有減緩症狀的效果。

哪些蔬菜水果富含維他命C?

維他命C的來源主要為各種蔬菜水果,如番茄、柑橘、草莓、奇異果、柚子、青椒、釋迦、芭樂(尤其紅心芭樂含量非常高)、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、鳳梨等都是很好的補充來源。

結論

維生素C對人體健康具有多方面的益處,包括抗氧化、免疫增強、膠原蛋白合成和心血管保護等。適量攝取維生素C可以幫助維持身體的正常功能,預防多種疾病的發生,提高生活品質。然而,應注意不要攝取過量,以免對健康造成不良影響。維生素C的益處仍需要進一步的研究和驗證,以確定其最佳用法和應用範圍。